Плуване

Плуване

Предимства

Плуването е страхотен начин за кардио тренировка и увеличаване на издръжливостта, но не подпомага развиването на мускулите, които са ви необходими за картинг и други моторни спортове. Предимствата са следните:

  • Плуването ви дава много добра тренировка. Тъй като плътността на човешкото тяло е почти еднаква с тази на водата, тялото се поддържа от водата и това намалява стреса върху ставите и костите.
  • Плуването е предимно аеробна тренировка поради предимно дългите тренировъчни сесии, което изисква повече кислород за мускулите, освен при кратките спринтове, при които мускулите работят анаеробно.
  • Както при повечето аеробни тренировки, стресът за тялото е по-малко.
  • Плуването тренира почти всички мускули в тялото. Обикновено ръцете и горната част на тялото получават повече натоварване от краката.
  • Плуването е страхотно за страдащите от астма.
  • Плуването използва всичките три системи за осигуряване на енергия – креатин фосфат, анаеробна ферментация и аеробната система. Тези три системи произвеждат енергия за мускулите под формата на ATP.

Недостатъци

Плуването все пак крие рискове и има недостатъци. Тъй като постоянно сте във водата, понякога рискът е завишен.

  • Удавянето винаги е риск, когато става въпрос за плуване, като най-честите причини за това са: неподходящи водни условия, завличане на плувеца от водно течение или заливането му с големи вълни и вдишване на вода; неспособност за изплуване при закачване за тежък предмет; действията на други хора, избутващи плувеца под водата нарочно или случайно при водни игри; изтощение или изпадане в безсъзнание; така нареченото удавяне в плитки води; сърдечни удари и припадъци.
  • Възможност за множествена екзостоза – ненормано увеличаване на ушния канал в следствие на честото и продължително плискане на вода в него.
  • Попадане на хлор в очите и белите дробове.
  • Водата, също така, е много подходяща среда за много бактерии, паразити, гъбички и вируси, които могат да засегнат плувеца, в зависимост от качеството на водата.
  • Възможност за претрениране – например състезателите по бътерфлай често получават болки в гърба и раменете след дълги години тренировки, а състезателите по бруст – болки в коленете.
  • Хипервентилацията, използвана с цел увеличаване на задържането на дъха под водата, понижава въглеродния двуокис в кръвта, което води до подтискане на рефлекса за вдишване, може да доведе до загуба на съзнание.
  • Ако плувате в езеро или море, може да има опасна водна фауна. Това включва, но не се ограничава до: скатове, медузи, корали, водни таралежи, акули, водни змии, раци, змиорки.

Къде да плувате

Публичните плувни басейни или фитнес комплексите с басейн са най-практичния начин за вкарване на плуването във вашите кардио тренировки. Силно ви препоръчваме да НЕ плувате в езера, язовири или в морето. Това няма да ви даде нищо допълнително, освен повишен риск. Придържайте се към плувните басейни.

Безопасност

За да увеличите безопасността при плуване, винаги плувайте с други хора или при наличието на спасители. Избягвайте да плувате в езера, язовири или в морето и ограничете плуването до плувни басейни. Спазвайте всички мерки за безопасност в басейна и използвайте правилни техники за плуване.

Техники

Плуването е форма на кардио тренировка, силно зависеща от техниката за получаване на максимален ефект. Ето някои базови моменти:

Човешкото тяло се състои предимно от вода и затова има плътност, много близка до плътността на водата. Приблизително около 70% от тялото е вода; тъй като белите дробове са пълни с въздух, цялостната плътност на тялото е малко по-ниска от тази на водата, което помага за задържане на тялото на повърхността. Затова за да останете на повърхността, е достатъчно леко избутване на водата надолу, а за самото плуване е необходимо да избутвате водата в посока, обратна на желаната посока на плуване. Това избутване се постига чрез ръцете, използвани като лопатки, както и чрез краката (въпреки че краката допринасят доста по-малко).

Някои стилове плуване са разработени на базата на следните принципи: Тялото и краката трябва да са колкото се може по-успоредни на повърхността на водата; Сгънатите крака или тяло увеличават съпротивлението на водата; Ръцете трябва да се протягат колкото се може по-напред при движението си над водата. Това увеличава общата дължина на тялото на повърхността и увеличава скоростта.

Времето, през което тялото е завъртяно настрани, трябва да е максимално, тъй като тялото е по-тясно от гърба до гърдите, отколкото между раменете. Това намалява фронталното сечение, което намалява съпротивлението на водата, а също така и увеличава съотношението между дължината и ширината на тялото на повърхността. Подобни подобрения са възможни чрез ориентиране на най-тясната част на главата, ръцете и краката във водата. Тялото е най-критично като размер. Движението на ръцете отзад напред трябва да е колкото се може повече над водата, а под водата да са ориентирани колкото се може по-правилно, тъй като при това движение те трябва да се движат поне два пъти по-бързо от скоростта на плуване, а и водата генерира осем пъти по-голямо съпротивление (увеличаващо се с кубичната стойност на скоростта) при еднакво фронтално сечение.

Ако забравим математиката и физиката, повечето плувци просто протягат ръце напред, „хващат” водата с длани със събрани или съвсем леко отворени пръсти, и я избутват назад по продължение на тялото си. Техниките не изискват кой знае каква сила. Колкото повече протягате ръцете напред, толкова повече ще се избутвате във водата и ще плувате по-бързо. Ако техниката ви на плуване не е правилна, независимо колко силни мускули имате, скоростта ви няма да се подобри особено.

Колко да плувате

Добра начална точка е да плувате 3 пъти седмично по 30 минути и бавно да увеличавате това време. За разлика от бягането, джогинга, велосипедите и т.н., не можете просто да спрете и да си почините. Вместо това, когато имате нужда от почивка, се хванете за някой край на басейна и си почивайте не повече от 2 минути, а след това продължете!

Допълнителна информация

Повече информация за плуването можете да намерите тук: www.pluvai.com.