Врат и трапецовидни мускули

Врат и трапецовидни мускули

Ще започнем с може би най-важната група мускули – ако я игнорирате, това ще унищожи представянето ви на пистата и до голяма степен ще обезсмисли останалата ви тренировка. Тези мускулни групи са вратът и трапецовидните мускули. Трябва да развиете тези мускулни групи и те да са в оптимална форма, за да издържите по време на състезание. Вратът и поддържащите го мускули са отговорни за издържане на G-силите под тежестта на каската – ако си мислите, че това е лека работа, направете няколко обиколки с бърз карт или друга, по-голяма, машина. Ако вратът ви е слаб, той ще се предаде и представянето ви ще пострада ужасно много, независимо в каква форма е останалата част от тялото ви.

Изометрично упражнение за врата – напред и назад

Сн. 1 – Начало и край
Сн. 2 – Начало и край

 

Изпълнение

Можете да изпълнявате упражнението от седеж или стоеж, въпреки че може би е малко по-добре да сте в седнало положение с изправен гръб и правилна поза на твърд стол. Дръжте главата си изправена и поставете двете си ръце на челото. Започнете да натискате с глава напред, използвайки само мускулите на врата си, като същевременно упражнявате същия натиск с ръцете си (главата не се движи). Дръжте мускулите напрегнати през цялото упражнение, особено при натиска с глава назад. Повторете същото, но с ръце зад главата.

Серии и повторения 6 серии по 35 повторения

Изометрично упражнение за врата – настрани

Сн. 3 – Начало
Сн. 4 – Край

 

Изпълнение

Можете да изпълнявате упражнението от седеж или стоеж, въпреки че може би е малко по-добре да сте в седнало положение с изправен гръб и правилна поза на твърд стол. Дръжте главата си изправена и поставете едната си ръка отстрани на главата. Започнете да натискате с глава настрани, използвайки само мускулите на врата си, като същевременно упражнявате същия натиск с ръката си (главата не се движи). Повторете същото, но от другата страна.

Серии и повторения 6 серии по 35 повторения

Повдигане на раменете с дъмбели за трапецовидните мускули

Сн. 5 – Начало
Сн. 6 – Край

 

Изпълнение

Започнете в стоеж с ръце отстрани на тялото. Изберете средни или тежки дъмбели. Повдигнете раменете си колкото можете повече, все едно се опитвате с тях да докоснете ушите си. Задръжте в горната позиция 3 секунди и след това отпуснете в начало положение. При това упражнение трябва да движите само раменете си. Много е важно да задържите в най-горна точка за малко, както и да не отпускате раменете си рязко надолу – вместо това трябва да спуснете бавно, под пълен контрол.

Серии и повторения 6 серии по 25 повторения