Тренировките с тежести развиват силата и размера на мускулите. Изпълнявани правилно, упражненията с тежести дават значителни функционални предимства и подобрения на цялостното здраве, физическа форма и, което е най-важно, високо ниво на представянето в карта или автомобила.
Според един широко разпространен метод, техниката включва повдигане на прогресивно увеличаваща се тежест под формата на разнообразни упражнения и типове оборудване, целящи различни мускулни групи. Вдигането на тежести е анаеробна тренировка, въпреки че може да се адаптира така, че да дава и предимствата на аеробната.
Основни принципи
Едно повторение представлява контролирано повдигане или избутване на определена тежест. Една серия се състои от определен брой повторения, изпълнени едно след друго без почивка между тях. Броят повторения в серията зависи от целта на упражнението. Сериите с по-малко повторения се изпълняват с по-големи тежести. Темпото на повторенията също е важен фактор.
Според теорията:
- Серия от 1 до 5 повторения развива основно силата, с по-слабо въздействие върху размера на мускулите и никакво върху издръжливостта
- Серия от 6 до 12 повторения развива балансирано силата, размера и издръжливостта на мускулите
- Серия от 13 до 20 повторения развива издръжливостта, с малко увеличение на размера на мускулите и ограничено въздействие върху силата
- Серия от над 20 повторения се счита за аеробно упражнение
Обикновено се правят от 1 до 6 серии на всяко упражнение, като се работи с 1 до 3 мускулни групи, с кратки почивки между сериите. Продължителността на почивките определя енергийната система, която ще използва тялото: например, ако изпълнявате сериите упражнения с минимална или без никаква почивка, това е известно като „кръгова тренировка” и тялото ще черпи голяма част от необходимата енергия от аеробната система.
Доказано е, че за начинаещи, тренировките с повече серии предлагат само минимално предимство пред тренировките с по 1 серия по отношение или на силата, или на увеличената мускулна маса, но за напредналите атлети, за оптимален прогрес е необходима програма с множество серии.
Тежестите за всяко упражнение трябва да бъдат така подбрани, че да могат да бъдат изпълнени определеният брой повторения. Всяко упражнение трябва да бъде изпълнявано според описанието, иначе могат да се получат контузии. Това е известно като ‘правилно изпълнение”.
Според един широко разпространен метод, тренировката с тежести трябва да използва принципа на увеличаващото се тегло, при което мускулите се натоварват поне толкова тежести, колкото могат. На това те реагират като нарастват и стават по-силни. Тази процедура се повтаря прогресивно с по-големи и по-големи тежести, когато трениращият придобие повече сила и издръжливост.
Все пак, изпълняването на упражнения на абсолютния лимит на възможностите (известно като „тренировка с 1 повторение”) се счита за прекалено рискова за всички, освен за най-напредналите, или за начинаещи, които са под надзора на инструктор. Още повече, че повечето трениращи искат да развият комбинация от сила, издръжливост и мускулна маса. Сериите с по 1 повторение не са подходящи за тази цел. Затова трениращите използват по-малки (под максимума) тежести с повече повторения, за да напрегнат мускулите – и всички техни мускулни влакна – както е според принципа за прогресивно увеличаващата се тежест.
Обикновено всяко упражнение се изпълнява до точката на моментен отказ на мускулите. Обратно на разпространеното мнение, това не е моментът, в който трениращият си мисли, че не може да направи повече повторения, а е първото повторение, когато не може да бъде довършено поради недостатъчна сила на мускулите. Тренирането до отказ, обаче, е противоречива тема. Привържениците на високата интензивност препоръчват всяка серия да бъде изпълнявана до отказ. но други експерти вярват, че това ще доведе до претрениране, и препоръчват повторенията до отказ да се изпълняват само в последната серия от дадено упражнение. Някои предлагат пък серията да приключва точно преди точката на моментен отказ: например, ако можете да извършите 12 повторения до отказ с дадена тежест, да правите само 11.
Тренировката с тежести може да бъде много ефективен начин за засилване на силата, защото могат да бъдат подбрани подходящи упражнения, а тежестите да бъдат прецизирани до разумно изтощаване на съответните мускулни групи след определения брой серии и повторения, най-подходящи за конкретния трениращ. Други упражнения за трениране на сила не предлагат гъвкавостта и прецизността, предлагана от тежестите, и често не могат да бъдат изпълнявани безопасно до моментния отказ на мускулите.
Предимства
Предимствата на тренировките с тежести са увеличена сила на мускулите, подобрен тонус на мускулите, повишена издръжливост, по-висока плътност на костите и подобряване на работата на сърдечносъдовата система.
Базовият метаболизъм на тялото се повишава с увеличаването на мускулната маса, което води до загуба на мазнини в дългосрочен план. Още повече, че интензивните тренировки повишават метаболизма за няколко часа след тренировката, което също води до загуба на мазнини.
Тренировките с тежести предлагат и функционални предимства. По-силните мускули подобряват стойката, осигуряват по-добра подкрепа на ставите и намаляват вероятността за контузии по време на ежедневните дейности. По-силната мускулатура подобрява представянето в множество спортове. Много спортисти използват тренировки, специфични за конкретния спорт. Препоръчително е скоростта на мускулните контракции при вдигането на тежести да е същата, използвана при съответния вид спорт.
Когато бъде изпълнявано правилно и с подходяща интензивност, вдигането на тежести осигурява отличен стимул за сърдечносъдовата система. Сърцето и белите дробове поддържат мускулната система; когато се използват мускулите, те от своя страна използват сърцето и белите дробове.
